Téma 5/2 A stressz és kezelése
Hogyan küzdhetünk meg a stresszel? Coping technikák a kiegyensúlyozott életért.

A „stressz” eredetileg azt a testi reakciót jelenti, amelyet a szervezet a hirtelen jövő veszélyekkel, kihívásokkal való megküzdés céljából aktivál. Ilyenkor az éberség és a figyelem fokozódik, a szívritmus és a légzés felgyorsul, a szervezet készenléti állapotba kerül, amelyet természetes körülmények között leggyakrabban támadás vagy menekülés követ.

A létrejövő készenléti reakció a kiváltó októl függetlenül mindig hasonló. Fight or flight - igen hasznos mechanizmus ez, hiszen biztosítja, hogy kellően gyorsan alkalmazkodjunk a környezet változásaihoz. A stresszválasz a túlélést szolgálja és a testi-lelki fejlődés alapja.

loading

Stresszkeltő események jellemzői

Próbatételek; hiába vágunk bele motiváltan egy feladatba, ha annak megoldása képességeink határát súrolja, vagy kikezdi énképünket, a motiváltság ellenére stresszhelyzetként éljük át (pl. átszervezés a cégnél).

Traumatikus események; környezeti katasztrófák, családtag, munkahely elvesztése stb.

Befolyásolhatóság; kísérletek igazolják, hogy a befolyásolhatatlan, vagy annak értékelt helyzetek sokkal stresszkeltőbbek, mint amelyekre van, vagy úgy érezzük, hogy van befolyásunk.

Bejósolhatóság; egy stresszkeltő esemény bekövetkezésének előrejelzése általában akkor is csökkenti a stressz súlyosságát, ha a személy nem képes azt befolyásolni.

Belső konfliktusok; amikor egy személynek összeegyeztethetetlen vagy egymást kölcsönösen kizáró célok vagy cselekvéssorok között kell választania.

loading

Érdekesség

Belső konfliktust okozhat két szerepben való helytállás keltette feszültség. Kisgyermekes anyaként szeretnénk legkésőbb 5-ig az óvodába érni gyermekünkért, vezetőként 7-ig bent maradnánk, mert rengeteg feladatunk van és szeretnénk a végére érni.

 

loading

A vezetői munka és a stressz

A vezetői munka nagy felelősséggel, rengeteg kihívással, új helyzettel, nehézséggel jár. Ezek egészséges feldolgozása nem egyszerű. Vezetőként a munkával kapcsolatos stresszt érdemes tudatosan kezelnünk és megelőznünk olyan megküzdési módokkal, amelyek csökkentik az érzelmi és szellemi megterhelést. 

loading

Definíció

A stressz szó jelentése szorítás. Valójában azt jelenti, hogy olyan megterhelés érkezik a környezetből felénk, amelyet erőforrásainkat meghaladónak észlelünk.

 

Hétköznapi stressz

A hétköznapi szóhasználatban manapság rengeteget emlegetjük a stressz szót. Például: „Túl sok stressznek vagyok kitéve, stresszes vagyok.” Általában negatív értelemben beszélünk a stresszről. A felfokozott izgalomra, megfelelésre, nyomásra, feszültségre, érzelmi terheltségre használjuk.

loading

Jó és rossz stressz

A stressz rombol vagy előrehajt. Az eustressz, a kellemes izgalom aktiválja a szervezet tartalékait. Vezetőként sok ilyen lehetőséggel találkozunk: egy új feladat, lehetetlennek tűnő küldetés, szoros határidő vagy egy korszerűbb folyamat elsajátítása során eustresszt élünk meg. Az eustressz hatására szervezetünk magasabb aktivitási szinten funkcionál, hogy könnyebben megugorjuk a feladatot, és sikeresebbek lehetünk.

A negatív stressz, a distressz hosszú távon testi-lelki egészségkárosodáshoz vezet. Distresszt okoz a túlzott megfelelési kényszer, az állandó szorongás, a tartós konfliktusok, a harag: az a fajta feszültség, amit nem tudunk feldolgozni, és felemészti éltető energiáinkat.

loading

A stresszelés folyamata

Ha folyamatosan stressznek vagyunk kitéve, a kezdeti aktiváló vészreakció után a szervezet hozzászokik, egy bizonyos ideig ellenáll, majd kimerül. Vezetőként különösen fontos, hogy a kimerülést megelőzzük. 

loading

Fontos

A Selye János, magyar stresszkutató által eustressznek nevezett stresszor (stresszt okozó környezeti hatás) nem káros, sőt fejlődésünket szolgálja. Ilyen az, amikor egy kihívást jelentő feladatot oldunk meg.

 

A vezetői munka telis-tele van újszerű helyzetekkel. Minden olyan helyzet, ahol az ember és környezete közti kölcsönhatás változik, új magatartási választ igényel, s mozgásba lendíti a készenléti reakciót. Olyan ez, mintha a folyamatosan változó ingerek világában állandó készenlétben élnénk. A szervezetünk egy ideig jól reagál a kihívásokra, alkalmazkodik a változó igényekhez, majd kimerül, s kialakulnak a testi károsodások.

Tudományos vizsgálatok eredményei egyértelműen igazolják, hogy a krónikus stressz fontos szerepet játszik a krónikus betegségek kialakulásában, a megnövekedett krónikus stressz igazoltan összefüggést mutat a szív- és érrendszeri betegségekkel, különböző mentális megbetegedésekkel és a depresszióval.

loading
loading

Érdekesség

Dr. Kopp Mária szerint szinte nincs olyan betegség, amely valamilyen módon ne lenne összefüggésben a krónikus stresszel. Krónikus stresszállapotban tartósan fennáll a stresszes állapot. Véleménye szerint a pszichoszomatika a krónikus stressz lényege.

 

A stresszel való megküzdés

A vizsgálatok rámutatnak, hogy a stressz egészségkárosító hatása nem csak a konkrét stresszhelyzetektől és az objektív stresszhatástól, hanem attól is függ, hogy:

  • időben észrevesszük-e a megterhelés jeleit;
  • kapunk-e társas támogatást a megküzdéshez;
  • hogyan éljük meg a stresszt;
  • hogyan tudjuk kezelni a felmerülő stresszhelyzeteket.

Az első lépés tehát az, hogy felismerjük, ha túlzott megterhelésnek vagyunk kitéve. Ha a helyzeteken nem is tudunk változtatni, azon igen, hogy mihez kezdünk velük.

Fontos

Vezetőként munkatársaink jóllétére is ügyelnünk kell. Ha állandósult stresszjeleket tapasztalunk, cégmérettől függően személyre szabott odafigyeléssel, a csapat építésével, egészségprogramokkal, szabadságolással, a feladatok csökkentésével vagy könnyítésével, illetve gyakornokok esetében mentor kijelölésével tehetünk a túlzott stressz ellen.

 

loading
loading
loading
loading

Megküzdési stratégiák

A stresszel való megküzdés lehet problémaközpontú vagy érzelemközpontú. Magyarországi friss kutatás szerint a férfiak inkább a problémaközpontú stratégiát választják, a nők az érzelemközpontú megküzdéssel élnek gyakrabban.

loading

Problémaközpontú stratégia alkalmazása során magára a problémára, a helyzetre összpontosítunk. Megkíséreljük megváltoztatni, hogy a jövőben el tudjuk kerülni, illetve racionális megoldást találni. A problémaközpontú megküzdés a problémamegoldó stratégiák alkalmazását jelenti. A stratégia irányulhat kifelé - a problémás helyzetre, illetve befelé: ha mi magunk változtatunk attitűdünkön vagy viselkedésünkön a megoldás érdekében. Célunk mindkét esetben ugyanaz: a probléma megoldása. Megfigyelték, hogy azok az emberek, akik problémaközpontú megközelítést használnak stresszhelyzetekben, kevésbé letargikusak.

Definíció

Megküzdési stratégiák azt mutatják meg, hogyan tud az egyén a nehéz, stresszel teli helyzettel megbirkózni.

 

loading

Az érzelemközpontú stratégia alkalmazása során: arra törekszünk, hogy a stresszhelyzet okozta érzelmi reakciókat megakadályozzuk, azaz a negatív érzelmek elhatalmasodását. Akkor is ilyet használunk, amikor a helyzetet nem tudjuk megváltoztatni.

Ezeket a stratégiákat további két csoportra bonthatjuk, viselkedéses stratégiákra és kognitív stratégiákra.

A viselkedéses stratégiákhoz tartozik például a testmozgás, relaxáció, meditáció, tudás, készségek fejlesztése, problémaelterelés, mint például az alkohol, drog fogyasztása, vagy dühkitörések, vagy az érzelmi támasz keresése hozzánk közel álló személyeknél. Akkor is ilyen stratégiát használunk, amikor tudatosan a jelenbe hozzuk magunkat, vagy amikor elszigeteljük magunkat a külvilágtól.

Kognitív stratégiák közé tartozik a probléma időleges félre tétele, az érzelmi fenyegetettség csökkentése a helyzet jelentőségének átértékelésével.

loading
loading

Jó tudni

Vezetőként tudatosan a pozitív stratégiákat érdemes alkalmaznunk. A kiváló vezető példaképe lehet csapatának azáltal, hogy például elmegy egy asszertív tréningre és törekszik rá, hogy ügyesebben kezelje a nehéz helyzeteket és a stressz kezelésére is jól alkalmazható mintát nyújt munkatársainak. 

 

loading
loading

A jelenbe hozás technikájáról

Tudatosságot, éber jelenlétet, tudatos figyelmet, teljes odafigyelést jelent a jelen történéseire. A fogalom a tudatnak azt az állapotát jelöli, amikor teljesen jelen vagyunk, mégpedig a pillanatról-pillanatra gyakorolt ítélkezésmentes éber figyelem segítségével. Ez mindannyiunk természetes állapota, mindenki megtapasztalhatja, sőt egy kis gyakorlás után bármikor tudatosan „átválthatunk” a hétköznapi cselekvés üzemmódból ebbe a működési módba.

loading

Stresszoldás éberséggel

A hasznos stresszkezelési módszerek közül kevésbé ismert a jelenbe hozás, az „itt és most" tudatos megélésének gyakorlása.

loading

A jelenbe hozás gyakorlásával könnyebben küzdhetünk meg a mindannyiunk életében jelentkező stresszel, negatív érzelmekkel, fájdalmakkal. Javíthatjuk koncentrációs képességünket, kiegyensúlyozottabbak leszünk, önkontrollra tehetünk szert.

Klinikai kutatások igazolták, hogy az éberségmeditáció rendszeres alkalmazása pozitív hatást gyakorol az agytevékenységre, az érzelmi folyamatokra és az immunrendszerre.

Az időmenedzsment

Az idő szorítása, a halmozódó elvégzetlen feladatok jelentős stresszt okoznak. Ennek elkerülése miatt szükséges rendszeresen végiggondolnunk, hogy mi a fontos feladatunk és mi a sürgős. A kettő ugyanis nem mindig esik egybe. A tervezésnél figyeljünk arra, hogy a fontos, de nem sürgős feladatra is jusson időnk. A fontossági sorrendben gyakran mi magunk az utolsók vagyunk. A pihenést, kikapcsolódást is tervezzük be, hiszen hosszú távon csak így tudunk jól működni.

loading

Egészségvédő tippek

Semmi nem éri meg, hogy tönkretegye az egészségünket. Ezt csak az tudja igazán, aki volt már beteg, így értékeli az egészség örömét. Be kell látnunk, hogy életünket nem áldozhatjuk fel a munkánkért, hiszen annak célja éppen az, hogy életünket kiteljesítse, és képességeink, tudásunk kibontakoztatásához keretet adjon. Hogyan teremtsünk harmóniát? 

Tipp

Osszuk le a feladatokat! Sokan hajlamosak vagyunk túlvállalni magunkat, miközben érezzük, testünk és idegrendszerünk, akár egy íj, megfeszül. Ne várjuk meg, míg a húr elpattan! Sokszor adódik olyan időszak, amikor a gondos tervezés ellenére azt érezzük, hogy túl sok teher, feladat van rajtunk. Ilyenkor érdemes a delegálás eszközével többet élni. Fontos, hogy képesek legyünk kevesebbet vállalni és bizalommal rábízni a feladatokat munkatársainkra. Tudnunk kell: ez nem önzés részünkről, pusztán erőforrásaink okos beosztása.

 

Hogyan és mikor delegáljunk?

Ha egy munkatársunk megtapasztalta és megtanulta, hogyan lehet velünk együtt dolgozni, illetve bizonyos feladatokat elvégezni, képes lesz átvenni egyes feladatokat és bizonyos felelősségeket, amelyekre nekünk kevés időnk marad.

Ha fejlesztjük munkatársainkat, arra is képessé válnak, hogy saját maguk is vállaljanak olyan (rutin)feladatokat, amelyeket ha mi végeznénk, az nem lenne költséghatékony.

 

loading

További lehetőségek a delegálásra

Át lehet adni feladatokat olyan munkatársaknak, akik speciálisan képzettek az adott területen, illetve jobban végzik el a munkát, mint mi. Ezzel jelentős időt takaríthatunk meg és a munka-magánélet egyensúlya is a helyére kerül.

Vezetői szerepünk megfelelő színvonalú ellátása mellett lesz időnk pihenésre, feltöltődésre is.

A munkafeladatok átadása történhet humán erőforrás fejlesztési céllal is - ezzel is növelve a munkatársak elégedettségét és elkötelezettségét. Vezetőként ilyen helyzetekben coachként lépünk fel.

loading

Ne dolgozzuk agyon magunkat!

A szervezet érdeke is az, hogy a munkatársak, így a vezetők a lelki egyensúlyukat megőrizzék, hiszen a túlterheltség leggyakoribb következménye valamilyen pszichoszomatikus betegség.

Pihenjünk eleget!

Fordítsunk figyelmet a munkánk és a magánéletünk egyensúlyára! Ha a harmónia megtörik, az komoly lelki károkat okoz. Delegáljunk a feladatokból többet munkatársainknak. Lehetőleg napi 8 órába férjen bele a munkavégzésünk. Szabadidőnkben szánjunk időt sportolásra, jógára, meditációra, természetjárásra, kikapcsolódásra. Ezek a jóllétünket fokozzák és hatásosan elűzik a stresszt. 

loading

Fontos

Az ideális eset, amit egy vezető el tud érni, hogy a stábja minden rutinmunkát önállóan el tud végezni, így nem marad más feladata, mint tervezni, gondolkodni, fejleszteni és a hatékonyságot javítani.

 

loading

Tippek delegáláshoz

  • Készítsünk tevékenységlistát!
  • Válasszuk ki azokat a feladatokat, amiket más is el tud helyettünk végezni. 
  • Írjunk listát az időrabló, alacsony szintű feladatokról!
  • Ezektől szabaduljunk meg!
  • Vegyük figyelembe az ár-érték arányt!
  • Hogyan jön ki az óradíj arányában olcsóbban egy-egy részfeladat?
  • Ne csak apró munkarészeket adjunk át, hanem teljes feladatokat.
  • Pontosan határozzuk meg a feladat célját és követelményeit!
  • Ne csak a feladatot mondjuk el, hanem környezetét is.

Figyelem

Amikor delegálunk, pontosan magyarázzuk meg, hogyan illik bele a feladat abba az általános képbe, amit el szeretnénk érni.

 

loading

A delegálás feltételei

Hogy milyen messzire tudunk menni a feladatok delegálásában, nagymértékben függ attól, milyen embereink vannak: képességek, gyakorlottság, megbízhatóság, önállóság. „Jó” emberek esetében nagy munkafeladat is átadható minimális intervenciós igénnyel. Gyenge képességű munkatársak esetében szoros és gyakori ellenőrzés szükséges. Nekik sajnos „fogni kell a kezüket."

loading

Fontos

Amennyiben vezetői szerepünkben a coaching elvek érvényesülnek, feladatunknak tekintjük a munkatársak fejlesztését, tanítását is a mindennapokban. Átadjuk gyakorlati tapasztalatainkat, hogy képessé tegyük őket lényegesen nagyobb munkafeladat önálló végrehajtására is. Rövid távon ez időigényes és sok türelmet kívánó feladat, ám távlatokban gondolkodva megéri, hisz önállóbb, elkötelezettebb munkatársakat nyerünk. 

 

loading

Önfejlesztéssel a sikerért

A vezetői munka igen összetett. A sikerhez nélkülözhetetlen a folyamatos tanulás, önmagunk fejlesztése. Olykor egy új készség elsajátításához kis időre ki kell lépnünk a komfortzónánkból és valami újat megtapasztalni. Ám a bátor próbálkozás megéri. Minden kihívás magában hordozza a sikerélményt. Örömet nyújt, és utat nyit az önmegvalósítás előtt. Amennyiben van lehetőségünk vezetői továbbképzéseken részt venni, használjuk ki a lehetőséget!

Szembenézés új kihívásokkal

Érdemes kis lépésekre osztani a megoldandó új feladatot, ha az túlságosan nagy kihívás. Egy-egy kis lépés könnyebben megvalósítható, és azonnali örömérzetet nyújt. Így haladhatunk apránként a cél felé, minimalizálva a stresszt.

loading

A harmonikus környezet

A környezet, amelyben dolgozunk, érzékszerveinken keresztül hatással van lelki állapotunkra. Egy külön tudomány, az ergonómia foglalkozik azzal, hogy különböző munkakörnyezetben hogyan érzik magukat az emberek és milyen hatékonysággal dolgoznak. A modern világban az irodai és gyári munkahelyeken a természettől elszakadt, mesterséges környezetben töltjük napjaink jelentős részét. A tér tágassága, világossága, a falak színe mind hat ránk, befolyásolva aktivitásunkat, éberségünket és hangulatunkat anélkül, hogy ennek tudatában lennénk. A tágas és több természetes fénnyel rendelkező munkahelyek, illetve a világos színű falak ideálisabb környezetet biztosítanak. A rendezettség és néhány személyes tárgy, kép, szobanövény is hozzájárul a kellemes munkahelyi légkörhöz.

Tipp

Tartsunk rendet magunk körül! Ha mindennek megvan a helye, és tudjuk, mi hol van, gyorsabbak és hatékonyabbak leszünk. Nem idegeskedünk, hogy nem találunk valamit.

 

loading

Felhasznált és ajánlott irodalom

Szerk. Török Hilda: 52 gyakorlat a stressz kezelésére (Kártyacsomag) HVG Kiadó, Budapest, 2010

Gerard Hargreaves: Stresszkezelés. Scolar Budapest, 2006

Patrick Forsyth: Hatékony időgazdálkodás, Manager Könyvkiadó és Könyvkereskedő, Budapest, 2008

Ruff Brigitta: Útmutató munkáltatóknak, vezető személyeknek a munkahelyi stressz kezeléséhez Upstairs Consulting Oktatási, Tréner és Tanácsadó Kft., Budapest, 2012

Klein Sándor: Vezetés- és szervezetpszichológia, EDGE 2000 Kft., Budapest, 2012

Babak Kaweh: Coaching kézikönyv, Bioenergetic Kiadó, Budapest, 2015

Bakacsi Gyula: Szervezeti magatartás és vezetés Aula Kiadó, Budapest, 2004